Glicinato de magnesio: el potente suplemento para mejorar el sueño, aliviar el estrés y mejorar la función muscular.

RESUMEN RÁPIDO

1. Qué es: Una forma quelada de magnesio unida al aminoácido glicina (también llamada magnesio bisglicinato). Suele ser bien tolerada a nivel gastrointestinal y con absorción estable.
2. Por qué se toma: Puede apoyar el descanso nocturno, ayudar a la gestión del estrés y contribuir a la función muscular normal—especialmente cuando la ingesta dietética de magnesio es insuficiente.
3. Cómo usarlo: Rango habitual de 100–200 mg de magnesio elemental/día, a menudo en dosis divididas; muchas personas toman una dosis 30–60 minutos antes de acostarse.
4. Seguridad: Generalmente bien tolerado. En la UE se recomienda no superar 250 mg/día de magnesio procedente de complementos por riesgo de heces blandas (en EE. UU. el límite es 350 mg/día). Consulta siempre si tienes enfermedad renal o tomas medicación.
5. Calidad: Prefiere productos con verificación de terceros y etiquetado claro de mg de magnesio elemental por ración.

Qué es el magnesio glicinato

El magnesio glicinato es magnesio unido a glicina. La quelación reduce la irritación intestinal frente a algunas sales inorgánicas y favorece una absorción constante. Aporta magnesio elemental—la parte fisiológicamente activa—con menor tendencia a causar laxitud que otras formas.

Beneficios potenciales (qué sugiere la evidencia)

El efecto del magnesio es más claro al corregir ingestas bajas. Los beneficios suelen ser moderados y requieren constancia 1–2 semanas.

1) Descanso y relajación

• El magnesio interviene en la señalización neuronal y puede apoyar vías GABAérgicas vinculadas a la relajación.
• Ensayos en determinados grupos (p. ej., personas mayores o con baja ingesta) muestran mejoras discretas en parámetros de sueño. Muchos usuarios prefieren el glicinato por su perfil “calmante”.

Cómo usar para el descanso: 100–200 mg de magnesio elemental por la tarde-noche, 30–60 min antes de acostarte. Acompáñalo de higiene del sueño (habitación fresca/oscura, horarios regulares, sin pantallas al final del día).

2) Estrés y estado de ánimo cotidiano

• Un estatus adecuado de magnesio ayuda a modular la respuesta al estrés. Algunos estudios observan pequeñas reducciones en el estrés percibido o la ansiedad leve, especialmente si la ingesta era baja.
• La glicina tiene un perfil suavemente relajante; por eso el glicinato es popular para el día a día.

3) Función muscular, calambres y recuperación

• Es esencial para contracción/relajación muscular, metabolismo energético (ATP) y equilibrio electrolítico.
• Con ingesta insuficiente pueden aparecer fatiga, calambres o fasciculaciones. Restablecer niveles dietéticos/suplementarios puede ayudar; deportistas con ingestas marginales a veces refieren mejor recuperación.

4) Hueso y metabolismo

• Trabaja junto a vitamina D y calcio en la mineralización ósea y participa en cientos de reacciones enzimáticas de energía y metabolismo de la glucosa.

Nota realista: No es un sedante ni un “potenciador” radical. Espera efectos graduales, más visibles si tu dieta es pobre en magnesio.

Quién puede beneficiarse más

• Personas con ingesta dietética baja (pocas legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, hojas verdes).
• Quienes notan dificultad ocasional para dormir, calambres o alto estrés—tras descartar causas médicas.
• Individuos con dietas/medicaciones que reducen el magnesio (consulta a tu profesional sanitario).

Dosis, horario y cómo tomarlo

Importante: La etiqueta debe indicar magnesio elemental. El glicinato aporta ~14 % de magnesio elemental por peso (puede variar por fabricante).

Ingestas de referencia (adultos)

VRN de la UE (para etiquetado): 375 mg/día de magnesio total (alimentos + complementos).

Valores orientativos EFSA: alrededor de 350 mg/día (hombres) y 300 mg/día (mujeres) como ingestas de referencia dietética.

Rangos habituales de suplementación (magnesio elemental)

• Apoyo general / cubrir carencias: 100–200 mg/día.
• Descanso: 100–200 mg por la noche (algunas personas dividen mañana/noche).
• Estómago sensible: empezar con 50–100 mg/día y aumentar gradualmente.

Límites superiores orientativos: UE: 250 mg/día de magnesio procedente de complementos (por riesgo de efectos gastrointestinales). EE. UU.: 350 mg/día. No excedas estos valores salvo indicación profesional.

Consejos de toma

• Con comida o después mejora la tolerancia.
• Para descanso, toma 30–60 min antes de dormir.
• Si haces dos dosis diarias, prueba mañana + noche.

Qué separar (2–4 horas)

Para evitar interacciones o disminuir la absorción, separa el magnesio de:

• Antibióticos (tetraciclinas, quinolonas)
• Bifosfonatos (salud ósea)
• Levotiroxina (tiroides)
• Hierro, calcio o zinc en dosis altas

(Sigue siempre las indicaciones de tu médico o farmacéutico.)

Seguridad, efectos adversos y quién debe evitarlo

1. Frecuentes: Hinchazón o heces blandas (menos común con glicinato que con citrato/óxido). Reduce la dosis o divídela si fuera necesario.
2. Enfermedad renal: Riesgo de acumulación—úsalo solo con supervisión médica.
3. Embarazo y lactancia: El magnesio es importante, pero no superes los límites sin consejo profesional. Muchos prenatales ya lo incluyen.
4. Interacciones medicamentosas: Ver sección “Qué separar”. Comenta también diuréticos, IBP e intervenciones a largo plazo con tu profesional sanitario.

Busca atención médica ante síntomas graves (p. ej., alteraciones del ritmo cardiaco) o si persisten signos pese a cubrir la ingesta.

Cómo se compara con otras formas

🆚 Glicinato (bisglicinato): Muy tolerable; absorción estable; elegido para relajación y descanso.

🆚 Citrato: Versátil; puede tener efecto laxante—a veces útil si hay estreñimiento ocasional.

🆚 Óxido: Alto contenido elemental pero menor absorción y más molestias GI en muchas personas.

🆚 Malato: Popular de día por sensación de energía (evidencia principalmente anecdótica); bien tolerado.

🆚 Treonato: Se promociona para cognición; evidencia humana limitada.

La elección depende de tolerancia y objetivo. Muchas personas alternan o combinan formas según respuesta.

Cómo elegir un magnesio glicinato de calidad

1. Verificación de terceros: USP/NSF (estándares internacionales) y/o ISO 22000, IFS o BRCGS en la cadena alimentaria; GMP documentadas.
2. Magnesio elemental claro: mg por ración y forma bisglicinato especificada.
3. Fórmula limpia: pocos excipientes; información de alérgenos; tamaño de cápsula razonable.
4. Transparencia: Número de lote, GMP, acceso a Certificados de Análisis (CoA).

Dónde comprar en España: Farmacias, parafarmacias, herbolarios y comercios online con buena reputación.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo notaré algo?

Con uso constante, muchas personas notan cambios en 1–2 semanas; algunas antes en relajación/descanso.

¿Puedo tomarlo con melatonina o L‑teanina?

Suele combinarse para el descanso; empieza con dosis bajas y evalúa el efecto. Consulta si tomas otros sedantes.

¿Es adictivo?

No. El magnesio es un nutriente, no un fármaco sedante.

¿Qué alimentos españoles ricos en magnesio puedo añadir?

Pipas de calabaza, almendras, anacardos, cacahuete, garbanzos, lentejas, acelgas, espinacas, pan y arroz integrales y chocolate negro (≥70 %).

Declaraciones de salud autorizadas (UE)

Puedes ver en etiquetas frases como:

• “El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.”
• “El magnesio contribuye a la función muscular normal.”
• “El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.”
• “El magnesio contribuye al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga.”
• “El magnesio contribuye a la función psicológica normal.”

(Evita afirmaciones de propiedades medicinales como “trata el insomnio” o “cura los calambres”; no están autorizadas.)

Notas regulatorias y de etiquetado

• “No superar la dosis diaria expresamente recomendada.”
• “Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.”
• “Mantener fuera del alcance de los niños.”
• “Conservar en lugar fresco y seco.”

Sobre West Bengal Chemical Industries Limited (WBCIL)

WBCIL fabrica magnesio glicinato bajo Buenas Prácticas de Fabricación (GMP), con foco en trazabilidad y control de calidad por lote. Nuestro objetivo es ofrecer magnesio glicinato consistentemente dosificado, verificado por terceros y con etiquetado claro de magnesio elemental por ración, en cápsulas y polvos, con fórmulas limpias.

Referencias (selección orientativa)

1. EFSA/AESAN sobre ingestas de referencia y declaraciones autorizadas.
2. Revisiones sobre biodisponibilidad entre sales de magnesio y estudios en sueño/estrés.

(Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo sanitario personalizado.)